6.4 情緒保健小貼士
1. 睡眠保健篇
良好充足的睡眠對心理以至大腦健康都至關重要。以下是調節生理時鐘,改善身心狀態的方法,將有助改善睡眠質素:
起床
- 無論前晚幾點入睡,第二天都固定時間起床
白天
- 維持一定的活動量
- 適量吸收陽光
- 睡床只用作睡覺,避免窩在床上或做睡覺以外的事(比如在床上運動,睇電視)
- 盡量不要小睡或打瞌睡
- 午後減少攝取咖啡因
睡前
- 睡前不宜過餓或過飽
- 睡前放鬆心情,可做些輕鬆的事或放鬆練習
- 睡意濃才上床,若躺床30分鐘仍未能入睡就需離床
半夜
- 避免失眠時看鐘增加焦慮
- 難以入睡時,提醒自己別太在意,亦可做些呼吸練習幫助,越是放得開的心情越有助睡眠
- 若醒來30分鐘仍未能重新入睡,應落床做些放鬆慢節的事,有睡意才上床
2. 運動鬆馳篇
呼吸鬆弛練習
- 先找一個舒適和寧靜的地方坐下,閉上眼晴,把注意力集中在自己的呼吸上,呼吸要慢,自然暢順
- 吸氣同時心理數1,2,3,停,然後呼氣
- 盡量把注意力集中在呼吸上,可合上眼想像空氣由鼻子吸入,經咽喉去到肺部,然後慢慢排出
- 每次練習大約5-10分鐘
漸進式肌肉鬆馳法
- 閉上眼睛,集中注意力在自己的身體上
- 首先由手部開始,先握緊右手拳頭3秒,然後放鬆10秒,你會感到右臂的肌肉會隨著右拳同樣拉緊及放鬆
- 骨肉拉緊同時心理數1,2,3,放鬆
- 重覆2-3次
- 完成右手後,可以同樣方法放鬆左手、面部、肩膊、伸展身體,慢慢調適
意象放鬆法
利用舒適的影像,投入想像處身該環境的各種感官意象而把身心放鬆
- 預備一個舒適的環境
- 放鬆地坐下,背脊靠著椅背,雙腳平放在地上,雙手可以放在大腿上或身旁
- 自然的閉起雙眼
- 想像一個舒適的情景 (例如: 一個風和日麗的日子,坐在沙灘上)
- 想像身處的這意景中,五官的感覺,比如聲音、畫面、觸感、味道和氣味
- 現在你感到身心好鬆弛和平靜
- 休息一會之後,你覺得差不多是時侯離開了,你現在離開你的景象,向它揮手道別
- 感覺一下現在坐著的感覺,當你準備好時,慢慢張開眼睛,集中注視身邊的物件並深呼吸數下
3. 抗疫強心小貼士
處理疫情資訊
- 平衡接收疫情資訊:有需要時適當抽離自己,留意疫情以外的事
- 正確資訊:用可靠渠道接受正確資訊;如不確定可向家人, 區議員,政府部門或社會服務機構查詢
- 不要轉傳未證實的訊息:在疫情下,不要轉傳不明或未經證實的訊息,以免引起恐慌
健康生活
- 維持生活規律:每天訂立良好的時間表,例如:定時起床/入睡、做運動、三餐進食時間、保持與人(或鄰居)接觸等
- 維持適量運動:可以選擇清晨或飯後落樓散步、行公園,曬曬太陽或在家中來會散步 (每天最少20分鐘)
- 健康的飲食習慣:每天要吃早餐和水果的習慣、多在家吃飯、慢慢咀嚼食物、少吃人工添加物、罐頭等食品
- 保持人與人之間的聯繫和接觸:或可善用通訊科技,保持與親友的聯繫,多關心親友的近況