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銀髮族的康寧生活

6.4 情緒保健小貼士

1. 睡眠保健篇

良好充足的睡眠對心理以至大腦健康都至關重要。以下是調節生理時鐘,改善身心狀態的方法,將有助改善睡眠質素:

起床
  • 無論前晚幾點入睡,第二天都固定時間起床
白天
  • 維持一定的活動量
  • 適量吸收陽光
  • 睡床只用作睡覺,避免窩在床上或做睡覺以外的事(比如在床上運動,睇電視)
  • 盡量不要小睡或打瞌睡
  • 午後減少攝取咖啡因
睡前
  • 睡前不宜過餓或過飽
  • 睡前放鬆心情,可做些輕鬆的事或放鬆練習 
  • 睡意濃才上床,若躺床30分鐘仍未能入睡就需離床
半夜
  • 避免失眠時看鐘增加焦慮
  • 難以入睡時,提醒自己別太在意,亦可做些呼吸練習幫助,越是放得開的心情越有助睡眠
  • 若醒來30分鐘仍未能重新入睡,應落床做些放鬆慢節的事,有睡意才上床

2. 運動鬆馳篇

呼吸鬆弛練習

    1. 先找一個舒適和寧靜的地方坐下,閉上眼晴,把注意力集中在自己的呼吸上,呼吸要慢,自然暢順
    2. 吸氣同時心理數1,2,3,停,然後呼氣
    3. 盡量把注意力集中在呼吸上,可合上眼想像空氣由鼻子吸入,經咽喉去到肺部,然後慢慢排出
    4. 每次練習大約5-10分鐘

漸進式肌肉鬆馳法

  1. 閉上眼睛,集中注意力在自己的身體上
  2. 首先由手部開始,先握緊右手拳頭3秒,然後放鬆10秒,你會感到右臂的肌肉會隨著右拳同樣拉緊及放鬆
  3. 骨肉拉緊同時心理數1,2,3,放鬆
  4. 重覆2-3次
  5. 完成右手後,可以同樣方法放鬆左手、面部、肩膊、伸展身體,慢慢調適

意象放鬆法

利用舒適的影像,投入想像處身該環境的各種感官意象而把身心放鬆

  1. 預備一個舒適的環境
  2. 放鬆地坐下,背脊靠著椅背,雙腳平放在地上,雙手可以放在大腿上或身旁
  3. 自然的閉起雙眼
  4. 想像一個舒適的情景 (例如: 一個風和日麗的日子,坐在沙灘上)
  5. 想像身處的這意景中五官的感覺比如聲音畫面觸感味道和氣味  
  6. 現在你感到身心好鬆弛和平靜
  7. 休息一會之後,你覺得差不多是時侯離開了,你現在離開你的景象,向它揮手道別
  8. 感覺一下現在坐著的感覺,當你準備好時,慢慢張開眼睛,集中注視身邊的物件並深呼吸數下

3. 抗疫強心小貼士

處理疫情資訊

  • 平衡接收疫情資訊:有需要時適當抽離自己,留意疫情以外的事
  • 正確資訊:用可靠渠道接受正確資訊;如不確定可向家人, 區議員,政府部門或社會服務機構查詢
  • 不要轉傳未證實的訊息:在疫情下,不要轉傳不明或未經證實的訊息,以免引起恐慌

健康生活

  • 維持生活規律:每天訂立良好的時間表,例如:定時起床/入睡、做運動、三餐進食時間、保持與人(或鄰居)接觸等
  • 維持適量運動:可以選擇清晨或飯後落樓散步、行公園,曬曬太陽或在家中來會散步 (每天最少20分鐘)
  • 健康的飲食習慣:每天要吃早餐和水果的習慣、多在家吃飯、慢慢咀嚼食物、少吃人工添加物、罐頭等食品
  • 保持人與人之間的聯繫和接觸:或可善用通訊科技,保持與親友的聯繫,多關心親友的近況

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