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銀髮族的康寧生活

6.1 長者的心理健康

在面對年歲的增長時,長者既是經歷不同的挑戰,亦有無限的可能性及發展性。
良好的精神健康並非指沒有情緒或精神健康困擾,而是指面對情緒起伏,我們仍可以(1):

  • 認識、發掘和活出自己最大的潛能 (如持續學習)
  • 感受與表達情緒擁有一定應付日常壓力的能力
  • 做到對自己有意義或滿足的事
  • 積極投入與身邊的人和社區的關係並覺得有所貢獻
  • 對生活感到滿意

就算面對身體或是情緒上的挑戰,很多人都可以在復元的歷程中,體現出良好的精神健康狀況。

6.2 為自己多走一步

就如照顧身體健康一樣,我們每個人,包括長者,亦需照顧自己的心理健康。

  • 為自己建立有意義的生活、
  • 發展體現自己的能力、
  • 投入於自己的嗜好上、
  • 作出新嘗試、
  • 與親友及社區保持緊密連繫等

另外,面對生命中不能避免的起伏,學習以不同的方法去應對、解難、或開放地接納,以及在生活中實踐自己所重視的,這都會增加我們的抗逆力,以及活出更充實的人生。

6.3 共建友善社區:擊退誤解和歧視

良好的心理健康並不只是個人的事,而是關乎到整個社區和社會。對精神健康與年齡的誤解和歧視,很容易令當事人被不公平對待和產生不必要的心理負擔,令尋求幫助變得更困難。所以擊退誤解和持開放的態度有助共建友善社區。

來參加我們的活動,了解更多長者心理健康,也提升社區對長者抑鬱的關注。

如果你50歲以上,願意為長者心理健康出一分力,協助打破當中的誤解和歧視,更可考慮參加我們的「樂齡友里」義工。

6.5 情緒急救篇

當我們出現較為強烈的情緒(例如:唔開心,激氣或驚)時,可以做下其他事情,幫助自己轉換心情。以下有一些建議:

1. 飲啖水/洗個面

2. 搵人傾計

3. 散散步

4. 睇電視/聽歌/聽收音機

5. 我的嗜好

6. 做其他嘢, 抽離一下

7. 鼓勵自己的人生金句

6.4.1 睡眠保健篇

良好充足的睡眠對心理以至大腦健康都至關重要。以下是調節生理時鐘,改善身心狀態的方法,將有助改善睡眠質素:

起床
  • 無論前晚幾點入睡,第二天都固定時間起床
白天
  • 維持一定的活動量
  • 適量吸收陽光
  • 睡床只用作睡覺,避免窩在床上或做睡覺以外的事(比如在床上運動,睇電視)
  • 盡量不要小睡或打瞌睡
  • 午後減少攝取咖啡因
睡前
  • 睡前不宜過餓或過飽
  • 睡前放鬆心情,可做些輕鬆的事或放鬆練習 
  • 睡意濃才上床,若躺床30分鐘仍未能入睡就需離床
半夜
  • 避免失眠時看鐘增加焦慮
  • 難以入睡時,提醒自己別太在意,亦可做些呼吸練習幫助,越是放得開的心情越有助睡眠
  • 若醒來30分鐘仍未能重新入睡,應落床做些放鬆身心的事,有睡意才上床

6.4.2 運動鬆馳篇

呼吸鬆弛練習

  1. 先找一個舒適和寧靜的地方坐下,閉上眼晴,把注意力集中在自己的呼吸上,呼吸要慢,自然暢順
  2. 吸氣同時心裏數1,2,3,停,然後呼氣
  3. 盡量把注意力集中在呼吸上,可合上眼想像空氣由鼻子吸入,經咽喉去到肺部,然後慢慢排出
  4. 每次練習大約5-10分鐘

漸進式肌肉鬆馳法

  1. 閉上眼睛,集中注意力在自己的身體上
  2. 首先由手部開始,先握緊右手拳頭3秒,然後放鬆10秒,你會感到右臂的肌肉會隨著右拳同樣拉緊及放鬆
  3. 骨肉拉緊同時心理數1,2,3,放鬆
  4. 重覆2-3次
  5. 完成右手後,可以同樣方法放鬆左手、面部、肩膊、伸展身體,慢慢調適

意象放鬆法

利用舒適的影像,投入想像處身該環境的各種感官意象而把身心放鬆

  1. 預備一個舒適的環境
  2. 放鬆地坐下,背脊靠著椅背,雙腳平放在地上,雙手可以放在大腿上或身旁
  3. 自然的閉起雙眼
  4. 想像一個舒適的情景 (例如: 一個風和日麗的日子,坐在沙灘上)
  5. 想像身處的這意景中五官的感覺比如聲音畫面觸感味道和氣味  
  6. 現在你感到身心好鬆弛和平靜
  7. 休息一會之後,你覺得差不多是時侯離開了,你現在離開你的景象,向它揮手道別
  8. 感覺一下現在坐著的感覺,當你準備好時,慢慢張開眼睛,集中注視身邊的物件並深呼吸數下

6.4.3 運動強心篇

簡易伸展運動(上半身)

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簡易伸展運動(下半身)

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簡易伸展運動(站立,下半身)

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6.4.4 抗疫強心小貼士

處理疫情資訊

  • 平衡接收疫情資訊:有需要時適當抽離自己,留意疫情以外的事
  • 正確資訊:用可靠渠道接受正確資訊;如不確定可向家人, 區議員,政府部門或社會服務機構查詢
  • 不要轉傳未證實的訊息:在疫情下,不要轉傳不明或未經證實的訊息,以免引起恐慌

健康生活

  • 維持生活規律:每天訂立良好的時間表,例如:定時起床/入睡、做運動、三餐進食時間、保持與人(或鄰居)接觸等
  • 維持適量運動:可以選擇清晨或飯後落樓散步、行公園,曬曬太陽或在家中來回散步 (每天最少20分鐘)
  • 健康的飲食習慣:每天要吃早餐和水果的習慣、多在家吃飯、慢慢咀嚼食物、少吃人工添加物、罐頭等食品
  • 保持人與人之間的聯繫和接觸:或可善用通訊科技,保持與親友的聯繫,多關心親友的近況

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